Лебот е меѓу првите намирници што многумина ги исфрлаат од исхраната кога сакаат да ослабат. Но, дали навистина е неопходно целосно да се откажеме од него? Голема анализа на клинички истражувања покажува дека не се сите житарки исти и дека изборот на интегрални производи може да има позитивно влијание врз здравјето, иако не гарантира значително намалување на телесната тежина.

Анализата, објавена во септември 2026 година во научното списание „Европски журнал за срце“ (European Heart Journal), опфатила 87 рандомизирани клинички испитувања со вкупно 6.529 учесници. Истражувачите ја испитувале поврзаноста меѓу внесувањето интегрални житарки и промените во телесната тежина, холестеролот, крвниот притисок и други показатели за метаболичкото здравје.

Резултатите покажале дека поголемиот внес на интегрални житарки може да придонесе за подобрување на неколку важни здравствени показатели. Кога станува збор за слабеењето, сепак, ефектот бил многу поскромен.

Колку интегралните житарки навистина помагаат при слабеење?

Главната разлика меѓу рафинираните и интегралните житарки е во начинот на обработка. Интегралното зрно ги задржува сите три свои делови – триците, никулецот и ендоспермот – во кои се наоѓаат прехранбените влакна и голем дел од хранливите материи.

При производството на рафинирано брашно, триците и никулецот се отстрануваат, со што се губи дел од вредните состојки. Затоа производите од интегрални житарки можат да бидат подобар избор во секојдневната исхрана.

Тие не мора да се консумираат само како цели зрна. Од нив се произведува и брашно за леб, тестенини и други производи. Во оваа група спаѓаат и овесните снегулки и интегралниот ориз.

Според податоците на Европското кардиолошко здружение, најголеми придобивки за повеќето следени здравствени показатели биле забележани при дневен внес од приближно 60 до 100 грама интегрални житарки, изразени како сува маса. Оваа количина не значи дека треба да изедете толку грама готов леб или сварен ориз, бидејќи тие содржат и вода, како и други состојки.

Не секој интегрален леб е подеднакво здрав

Иако интегралните производи често се сметаат за поздрав избор, ознаката на пакувањето сама по себе не е гаранција за квалитетен состав. Различните производи можат да содржат различни количества додаден шеќер, сол и масти.

На пример, леб направен главно од интегрално брашно не мора да има иста хранлива вредност како индустриски производ во кој е додадено само мало количество интегрални житарки. Затоа е важно да се прочита списокот на состојки и да се провери колкав дел од производот навистина го сочинуваат интегралните житарки.

Авторите на коментарот објавен заедно со истражувањето предупредуваат дека повеќето достапни докази се однесуваат на минимално или умерено преработени производи од житарки. Сè уште нема доволно истражувања за да се утврди дали силно преработените намирници со додадени интегрални житарки нудат исти здравствени придобивки.

Кои се ограничувањата на истражувањето?

Иако анализата опфатила голем број учесници, повеќето од вклучените истражувања траеле релативно кратко – во просек околу осум недели. Научниците ги следеле промените во здравствените показатели, но не испитувале директно дали учесниците на долг рок ќе имаат помал ризик од срцев или мозочен удар.

И Американскиот колеџ за кардиологија посочил дека сигурноста на доказите се разликува зависно од показателот што се следи. За некои резултати, како оние поврзани со вкупниот холестерол и обемот на половината, научната основа е посилна отколку за други наоди.

Поради тоа, резултатите не можат да се толкуваат како конечен доказ дека консумирањето интегрални житарки спречува кардиоваскуларни заболувања. Сепак, тие нудат дополнителни аргументи во прилог на нивното вклучување во урамнотежената исхрана.

Треба ли тогаш да го исфрлите лебот?

Заклучокот од истражувањето е дека целосното откажување од лебот не е неопходно за поздрав начин на исхрана. Наместо да ги исфрлите сите производи од житарки, може да биде покорисно почесто да ги заменувате оние од рафинирано брашно со производи што содржат поголем удел интегрални житарки.

Тоа значи, на пример, почесто да избирате леб од интегрално брашно наместо бел леб, овесни снегулки наместо засладени житни производи или интегрален ориз наместо бел ориз.

Сепак, важна е и вкупната количина храна што ја внесувате. Дури и хранливо квалитетните намирници содржат калории, па нивното зголемено консумирање не значи автоматски дека ќе изгубите килограми.

Пораката од истражувањето не е дека лебот помага при слабеење, туку дека одредени видови житарки можат да бидат дел од здравата исхрана. Наместо строги забрани, за долгорочно одржување на телесната тежина поважно е да се внимава на квалитетот на намирниците, големината на порциите и целокупните навики во исхраната.