Чаша свежо цеден сок од портокал за многумина е симбол на здрав појадок. Богат е со витамин Ц, има природна сладост и често го избираме со уверување дека на организмот му обезбедуваме нешто корисно.

Но, дали е исто да испиеме чаша сок и да изедеме портокал?

Иако потекнуваат од истото овошје, начинот на кој ги консумираме може да направи важна разлика. Научниците и нутриционистите објаснуваат дека целото овошје има предности што често се губат при цедењето, особено кога станува збор за растителните влакна и чувството на ситост.

Што губиме кога го цедиме портокалот?

Портокалот содржи витамин Ц, калиум, вода, природни шеќери и растителни соединенија што се дел од здравата исхрана.

Но, во неговата пулпа и во мембраните меѓу парчињата се наоѓаат и растителни влакна. Тие имаат важна улога во варењето, придонесуваат за подолго чувство на ситост и влијаат врз брзината со која се апсорбираат јаглехидратите.

Кога портокалот го цедиме, голем дел од влакната остануваат во цедалката или во пулпата што ја отстрануваме.

Сокот и понатаму содржи вредни хранливи материи, но не е нутритивно идентичен со целото овошје.

Според Харвардската школа за јавно здравје, овошните сокови обично содржат значително помалку растителни влакна од целото овошје, а течната форма овозможува за кратко време да внесеме поголемо количество природни шеќери.

Два или три портокали во една чаша

За една поголема чаша свеж сок често се потребни два или три портокали, зависно од нивната големина и сочност.

Тоа значи дека за неколку минути можеме да го испиеме сокот од количество овошје кое, кога би го јаделе цело, би ни требало повеќе време да го изедеме.

Џвакањето и присуството на растителни влакна придонесуваат за чувството на ситост. Затоа е полесно да се испие голема чаша сок отколку да се изедат неколку портокали еден по друг.

Токму ова е една од причините зошто нутриционистите советуваат поголемиот дел од дневниот внес на овошје да доаѓа од цели плодови, наместо од сокови.

Што се случува со шеќерот во крвта?

И портокалот и природниот сок од портокал содржат шеќери кои природно се присутни во овошјето.

Разликата е во структурата на храната и количеството што го внесуваме.

Растителните влакна и самата структура на целото овошје можат да придонесат за побавна апсорпција на шеќерите. Кај соковите, кои содржат помалку влакна, шеќерите можат побрзо да се апсорбираат.

Сепак, тоа не значи дека секоја чаша сок предизвикува нагло зголемување на шеќерот во крвта. Реакцијата зависи од количеството, составот на оброкот и индивидуалниот метаболизам.

Истражувања за навиките во исхраната откриле поврзаност меѓу редовното консумирање поголеми количества овошни сокови и повисок ризик од дијабетес тип 2, додека консумирањето цело овошје било поврзано со понизок ризик. Овие набљудувачки резултати не значат дека самиот сок директно предизвикува дијабетес.

Дали смутито е подобар избор?

Смутито може да биде поблиску до целото овошје отколку цедениот сок, особено ако во блендерот се ставаат цели плодови и не се отстранува пулпата.

На тој начин голем дел од растителните влакна остануваат во напитокот.

Но, и тука е важно количеството. Смути подготвено од неколку банани, сок, мед и други калорични додатоци може да содржи значително повеќе енергија отколку што очекуваме.

Харвардските нутриционисти посочуваат дека домашните смутија направени од цело овошје можат да бидат хранлив избор, но дека јадењето цели плодови обично обезбедува подолготрајна ситост.

Значи, треба ли да се откажеме од свежиот сок?

Не мора.

Свежо цедениот сок од портокал без додаден шеќер може да биде дел од разновидна и балансирана исхрана. Тој обезбедува витамин Ц и други хранливи материи, а во умерено количество не претставува проблем за повеќето здрави луѓе.

Сепак, кога треба да избереме помеѓу цел портокал и чаша сок, целото овошје најчесто е подобрата опција.

Центарот за контрола и превенција на болести на САД (CDC) препорачува да им се даде предност на целите плодови бидејќи содржат влакна и подобро заситуваат.

За оние кои сепак уживаат во сокот, практичен избор е помала чаша 100-процентен овошен сок, без додаден шеќер, наместо големи количества во текот на денот.

Најважната порака е едноставна: не мора да престанеме да го пиеме сокот од портокал, но добро е да знаеме дека не е целосна замена за овошјето.

Понекогаш, најздравата верзија на утринскиот портокал е и наједноставната – да го излупиме и да го изедеме.