Додека повеќето луѓе го започнуваат денот со кафе и вести, работниците во болниците, фабриките, пекарниците, бензинските станици и итните служби често дури тогаш си легнуваат по долга ноќна смена. Нивниот организам мора да остане активен во часовите кога природно е подготвен за одмор, а потоа да се обиде да заспие кога надвор е ден. Затоа, ноќната работа не предизвикува само замор, туку може да го наруши и ритамот на спиење, варењето и расположението.

Соодветната рутина, правилно организираниот сон и вниманието кон исхраната можат да помогнат полесно да се поднесат ноќните смени. Сепак, ниту една навика или додаток во исхраната не може целосно да ги отстрани последиците од долготрајното нарушување на природниот ритам.

Зошто ноќните смени влијаат врз целиот организам?

Нашиот внатрешен биолошки часовник, познат како циркадијален ритам, ги координира периодите на спиење и будност во согласност со циклусот ден-ноќ. Светлината е еден од главните сигнали за негово регулирање. Кога ќе се стемни, организмот почнува да лачи повеќе мелатонин, хормон што му сигнализира дека е време за спиење, додека утринската светлина помага во активирањето на организмот.

Ноќната работа го нарушува овој природен распоред. Кога работникот е буден во текот на ноќта, а спие дење, телото често не успева целосно да се приспособи на промената, поради што дневниот сон може да биде пократок и понеквалитетен.

Ако ваквиот распоред трае подолго, може да се зголеми ризикот од нарушувања на метаболизмот, покачен крвен притисок и проблеми со регулирањето на шеќерот во крвта. Недостигот од сон може да влијае и врз концентрацијата и времето на реакција, што е особено важно за луѓето кои работат со машини, возат или се грижат за пациенти.

Како полесно да заспиете по ноќната смена?

Првиот чекор е спалната соба да ја направите што е можно потемна, потивка и попријатна. Затемнетите завеси или маската за очи можат да помогнат да се намали изложеноста на дневна светлина, додека чепчињата за уши можат да ги ублажат звуците од околината. Ако е можно, одржувајте пријатна и малку поладна температура во просторијата.

Обидете се да имате редовен распоред за спиење во деновите кога работите ноќе. Не мора секогаш да легнувате во истата минута, но колку што е можно постабилната рутина може да му помогне на организмот да се приспособи. Избегнувајте долго користење телефон или други светли екрани непосредно пред легнување, а ако сте гладни, изберете лесен оброк наместо обилен и тежок.

На некои луѓе им помага и кратка дремка пред почетокот на смената, особено ако претходно не спиеле доволно. Кафето може привремено да ја зголеми будноста, но најдобро е да се избегнува во последните часови од смената ако ја отежнува заспаноста по враќањето дома.

Што да јадете и пиете додека работите ноќе?

За време на смената, редовно пијте вода и обидете се да избегнувате големи, тешки оброци во текот на ноќта. Полесните оброци што содржат протеини, зеленчук и други хранливи состојки можат да помогнат да ја одржите енергијата без чувство на прекумерна тежина во желудникот.

Не потпирајте се постојано на енергетски пијалаци и слатки за да останете будни. Тие не можат да го заменат сонот, а прекумерниот внес на кофеин може да предизвика нервоза, забрзана работа на срцето и дополнителни проблеми со спиењето.

Ако работниот распоред го дозволува тоа, обидете се поголемиот оброк да го јадете во периодот кога сте природно поактивни, а во текот на ноќта да избирате помали порции. Најважно е исхраната да биде разновидна и да одговара на вашите потреби, без строги правила што дополнително ќе ви го отежнат секојдневието.

Дали мелатонинот и другите додатоци можат да помогнат?

Мелатонинот е хормон што природно го произведува организмот и учествува во регулирањето на циклусот на спиење и будност. Додатоците со мелатонин можат да бидат корисни во одредени ситуации, но ефектот зависи од времето на земање, дозата и причината за проблемите со спиењето. Неправилната употреба може да предизвика поспаност во несоодветен период, па затоа е добро да се побара совет од лекар или фармацевт, особено ако земате други лекови.

Во промотивниот текст на порталот „Пинк“ се препорачуваат и ашваганда и витамински комплекс од групата Б. Сепак, нема доволно докази дека овие додатоци можат да ги спречат здравствените последици од ноќната работа или да го заменат квалитетниот сон. Ашвагандата може да предизвика несакани ефекти и да има интеракции со одредени лекови, па не е соодветна за секого.

Витамините од групата Б учествуваат во нормалниот метаболизам на енергијата, но нивното земање не значи дека организмот ќе добие дополнителна енергија ако нема недостаток. Пред да започнете со употреба на каков било додаток, особено ако имате хронична состојба или земате редовна терапија, консултирајте се со здравствен работник.

Безбедноста е поважна од издржувањето на смената

Во текот на ноќта, особено во раните утрински часови, поспаноста може да стане посилна, а концентрацијата да опадне. Ако работата го дозволува тоа, кратките паузи, лесното движење и промената на активностите можат привремено да помогнат во одржувањето на будноста. Сепак, тие не се замена за спиењето.

Посебно внимание е потребно при враќањето дома. Ако сте премногу поспани, не возете — побарајте друг превоз или одморете се на безбедно место пред да тргнете. Ако и покрај доволното време за одмор постојано сте исцрпени, не можете да заспиете или имате изразена дневна поспаност, разговарајте со лекар.

Ноќните смени можеби не можат целосно да се усогласат со природниот биолошки часовник, но добрата организација на спиењето, соодветната исхрана и вниманието кон сопственото здравје можат да ја направат работата поподнослива. Најважно е да не го третирате хроничниот замор како неизбежен дел од професијата и да не дозволите додатоците во исхраната да станат замена за одморот.